- 자전거는 걷기나 달리기와 함께, 대표적인 유산소 운동으로 유명합니다. 체내에 쌓여있는 탄수화물이나 지방을 태우고 에너지를 만들어 내기 때문에 다이어트에 효과적이며, 병원에서도 운동 요법으로 추천하고 있습니다.
현대인은 날이 갈수록, 운동이 부족해지고 있습니다. 국가지표체계의 2022년 통계에 따르면, 전국민의 45.5%가 평소 규칙적인 운동을 하는데, 이 중에서 30대와 10대의 60%는 운동을 제대로 하지 않는 현실입니다.
그렇다면, 자전거를 통해 우리가 얻을 수 있는 운동효과는 어떤것이 있을지, 자전거 타기를 통한 다이어트 방법과 그리고 용도별(종류)로 고르는 유용한 꿀팁 등을 소개해드리겠습니다.
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1. 자전거 운동효과 5가지!
- 자전거는 몸에 부담도 적고, 누구나 시작하기 쉬운 운동 중 하나이며 또한, 자전거를 타면 운동 부족이나 비만 해소 이외에도 건강에 대한 이점이 많이 알려져 있습니다.
수많은 피트니스 중에서도, 자전거의 운동효과가 건강 증진에 추천되는 이유를 5가지 장점을 통하여 소개해드리겠습니다.
효과1: 건강한 다이어트
- 자전거로 운동 부족 해소로 인한 다이어트 효과는 절대적입니다. 게다가 자전거와 달리기의 결정적인 차이는, 무릎에 대한 부담이 적다는 것입니다.
▶자전거는 전신운동!
- 자전거를 타면 하체 근육만 단련된다고 생각하시나요? 보기와는 다르게, 자전거는 '전신운동'입니다. 그렇기에 단순히 다리만 굵어지지 않으며, 평소 책상에 앉아서 일을 하느라 어깨 결림이나 요통으로 고생하는 분들에게 증상 개선 효과도 기대할 수 있습니다.
▶주 3회, 20분 이상 권장
- 자전거로 살을 빼기 위해서는, 주 3회 20분 이상의 운동이 효과적입니다. 2~3일마다 운동을 하셔야 근육의 회복시간이 보장되기 때문입니다.
또한, 20분 이상 지속적인 운동을 해야 지방분의 효율적인 연소가 시작되기 때문에, 운동이 부족하신 분들도 일단 20분을 기준으로 가벼운 강도로 시작해 보시는 것이 좋습니다.
▶의외로 높은 칼로리 소모
- 예를 들어서, 몸무게 60kg인 사람이 시속 15km로 30분 사이클링을 했을 경우 약 180kcal을 소비하는데, 이것은 밥공기 한 그릇 분량의 칼로리에 해당합니다.
무리한 식사 제한은 몸에 악영향을 미칠 수 있지만, 자전거는 식사를 참는 것보다 무리 없이 할 수 있는 다이어트 운동이라고 할 수 있습니다.
효과2: 혈당치를 낮춰준다
▶우리나라 성인 3명 중 1명은 당뇨병 예비군!
- 한국의 당뇨병 환자 수는 600만 명, 예비군은 1,583만 명이라는 조사 결과가 있습니다. 당뇨병의 원인 중 하나가 바로 고혈당입니다.
고혈당이 지속되면, 몸의 모세혈관의 부담이 걸리기 때문에 몸에 여러 가지 나쁜 영향이 생깁니다. 여기서 악화되면 신경장애나 시력 저하로까지 이어집니다.
당뇨병 초기증상과 합병증, 좋은 음식 (혈당 수치)
- 당뇨병이란, 혈액 중의 포도당 농도인 혈당치가 정상 범주를 넘어서 오르는 병으로, 이것이 수년간 지속되면 혈관을 손상시켜 합병증을 일으킬 가능성이 높아집니다. 당뇨병은 국내는 물론이
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▶자전거가 혈당을 낮추는 이유
- 자전거 운동에는 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 이것은 페달을 밟을때, 대퇴근이나 햄스트링 등 큰 근육을 사용하기 때문에, 운동 부하가 다른 운동에 비해 크고 당질이 효율적으로 소비되기 때문입니다.
효과3: 스트레스도 해소!
▶자전거를 편안하게 타면 건강에도 좋다
- 자전거를 타면서 느끼는 시원한 바람과, 편안하게 주변 풍경을 이동하면서 보는 것으로도 기분 좋게 느끼는 사람은 많을 것입니다. 이때 뇌는 행복이나 동기부여를 높이는 '도파민'이라는 신경전달물질이 분비됩니다.
▶도파민 효과?
- 도파민은 신경세포를 활성화시켜 집중력을 높입니다. 게다가 스트레스를 발산시키며, 릴렉스 효과도 있습니다. 스트레스가 많은 현대 사회에서는 이것을 줄이는 것이, 건강에 좋다는 것은 굳이 설명드릴 필요도 없을 것입니다.
효과4: 나쁜 콜레스테롤 감소
▶나쁜 콜레스테롤은 만병의 근원!
- 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은, 흡연이나 지방이 과다한 식생활을 하고 있으면 증가합니다. 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤이 증가하게 되면, 점차 혈관벽으로 파고들면서 동맥경화가 생기게 됩니다.
이 동맥경화는 뇌졸중이나 심근경색 등의 큰 질병으로 이어지기에, 콜레스테롤 수치의 개선은 건강을 위해 매우 중요합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 (높을 때 나타나는 현상)
- 건강검진을 통해서, 콜레스테롤 수치가 높다며 지적을 받으신 분이 많으실 것입니다. 그렇기에, 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 생각하는 사람도 적지 않을 것입니다. 그렇다면, 콜레스테롤
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▶자전거의 나쁜 콜레스테롤에 대한 효과
- 자전거를 타는 것으로, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시키는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
이것은, 자전거가 근육을 역동적으로 움직이는 운동이며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키기에 딱 좋은 강도이기 때문입니다.
효과4: 변비야 물렀거라!
▶전체 인구의 20%가 고민하는 변비
- 국내 통계 조사에 의하면, 변비가 있는 사람은 전체의 5~20%를 차지하는 것으로 알려져 있는데, 사실 운동 부족과 변비와도 밀접한 관계가 있습니다. 그것은 배설에도 근력이 필요하기 때문입니다.
자전거 운동효과는 배설을 위해 사용하는 근육이 균형있게 단련됩니다. 뿐만 아니라 페달을 밟는 움직임은 장의 연동 운동을 활성화시킵니다.
변비가 있는 사람은 장의 움직임이 저하되어 있고, 대변의 수분이 장에 흡수되기 쉬워져 있습니다. 이러한 연동 운동이 활성화되면, 대변의 수분이 늘어나면서 변비 해소로 이어집니다.
2. 자전거 다이어트의 장점과 단점
- 우선, 자전거 다이어트의 주목할 만한 장점부터 몇 가지 소개하겠습니다. 1번 항목과 다소 겹칠 수 있습니다.
▶소비 칼로리가 높아짐
- 체중 60kg인 사람이 일반 자전거를 1시간 동안 탈 경우, 소비 칼로리는 365kcal 정도가 됩니다. 이것을 다른 운동과 비교해 봅시다.
*60kg 체중을 가진 사람이 1시간 동안 운동했을 때, 소비 칼로리
1) 걷기 : 302kcal
2) 조깅 : 441kcal
3) 수영 : 523kcal
수치만 보면, 자전거보다 조깅이나 수영 쪽이 다이어트에 적합한 것처럼 느껴집니다. 하지만 조깅이나 수영을 1시간 동안 계속하는 것은 매우 힘듭니다.
그러한 점을 고려하면, 자전거 다이어트는 소비 칼로리가 높고 지속적으로 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.
▶탄탄하고 매끈한 다리로!
- 자전거 다이어트를 시작하면, 허벅지 전·후면에 있는 큰 근육이 단련되면서 다리 전체가 균형 있게 조여지는 동시에, 다리가 잘빠지는 효과도 기대할 수 있습니다.
게다가 큰 근육을 단련하면, 기초대사가 올라가기 때문에 살이 찌기 어려운 체질 만들기에도 효과적입니다.
또한, 자전거 다이어트를 하면 장요근(상체와 하체를 연결하는 유일한 근육)도 단련할 수 있습니다. 장요근을 잘 단련하면 자세 개선과 힙업, 아랫배 개선으로도 이어지므로, 몸을 가꾸는 분들에게도 추천합니다.
▶비교적 몸에 부담이 적다
- 자전거 다이어트는 조깅이나 걷기 등에 비해, 다리와 무릎에 부담이 가지 않는 것도 큰 장점입니다. 몸에 부담이 비교적 적기 때문에, 쉽게 피로해지지 않고 계속하기 쉬운 점도 간과할 수 없습니다.
자전거 다이어트는 운동 습관이 없는 분들도, 무리 없이 계속하기 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.
▶이동 시간이 바로 다이어트 시간!
- 출근·등교나 쇼핑하러 갈 때 이동 수단으로 자전거를 사용하면, 이동시간이 바로 다이어트 시간이 됩니다.
일부러 헬스장에 가거나 운동을 위해 시간을 낼 필요가 없기 때문에, 바빠서 다이어트를 포기하고 있던 분들에게도 추천합니다.
물론 자전거 다이어트에도 단점은 있습니다. 아래에 소개드리는 단점도 고려한 후에 효율적으로 다이어트를 진행할 수 있도록 연구합시다.
▶날씨에 크게 좌우된다
- 자전거 다이어트는 비나 눈이 올 때는 할 수 없습니다. 또한, 노면이 젖어 있으면 타이어가 쉽게 미끄러지기 때문에 위험합니다. 날씨가 나쁠 때는 무리하지 말고 쉬는게 좋습니다.
자전거 다이어트를 할 수 없는 날에는, 집에서 할 수 있는 범위의 운동을 통해 유지합시다. 하체의 큰 근육을 단련하고 싶다면 스쿼트를 추천드립니다.
▶엉덩이가 아파요
- 장시간 자전거에 앉아 있으면, 엉덩이가 아플 수 있는데, 그런 경우에는 안장의 위치를 올려봅시다.
자연스럽게 앞으로 기울어지게 되고, 엉덩이뿐만 아니라 다리에도 체중이 분산되기 때문에 엉덩이 통증이 줄어들게 됩니다. 안장의 각도를 조절하여 앞쪽을 아주 조금 낮추는 것도 효과적입니다.
안장의 위치를 올리면 다리 뒤쪽이나 엉덩이 근육이 많이 사용되기 때문에, 다이어트 효과도 높아집니다. 엉덩이에 통증이 느껴지면 다이어트를 효율적으로 진행하기 위해서라도 안장 높이를 체크합시다.
3. 실행 방법과 실패하지 않는 포인트
- 자전거를 그냥 타는 것만으로는, 다이어트를 성공할 수 없습니다. 시작하기 전에 올바른 자세와 방법을 이해하는건 매우 중요합니다.
▶자전거 핸들과 안장 위치 조절
- 먼저 자전거 핸들과 안장의 위치를 조절합시다. 일반 자전거의 경우 핸들은 낮게, 그리고 안장은 대전자(넙다리뼈 몸통과 넙다리뼈 목 경계 부위 가쪽의 큰 돌출 부분)의 위치 정도로 맞춰주십시오.
앉았을 때 발가락이, 땅에 가볍게 닿는 정도의 높이가 기준입니다.
▶자전거를 탈 때의 자세
- 자전거를 탈 때는 팔을 당기지 말고 핸들을 가볍게 잡으면서, 앞으로 기울이는 자세 그대로 등줄기를 똑바로 펴십시오. 의식해서 복근에 힘을 주고 타면, 허리를 조이는 데도 효과를 기대할 수 있습니다.
▶페달링 포인트
- 페달을 밟을 때는 엄지발가락 관절의 팽창 부분을 페달에 대고, 종아리를 의식하면서 밟습니다. 기어는 가볍게 하고 가볍게 빙글빙글 돌리는 것이 포인트입니다.
강하게 페달을 파고들지 말고, 발끝보다 발 뒤꿈치를 높이도록 의식하면 부드럽게 밟을 수 있습니다.
자전거 다이어트를 성공시키기 위해서는, 올바른 방법으로 계속하는 것이 중요합니다. 실패를 방지하기 위해 아래의 포인트에 주의합시다.
▶페달 속도는 "너무 빠르지도, 느리지도 않게"
- 페달링이 너무 빠르면, 지속적으로 약한 부하를 가하는 유산소 운동이 아닌 순간적으로 강한 부하를 가하는 무산소 운동이 되어 버려서 근육이 단련되어 다리가 굵어질 수 있습니다(그걸 바라시면 OK지만..).
반면에, 속도가 너무 느리면 부하가 너무 약하기 때문에 충분한 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다.
페달을 밟는 속도는 너무 빠르지도, 느리지도 않게 시속 20km 정도를 목표로 합시다. 즉, 10km 떨어진 곳에 30분 정도 걸려서 도착할 정도의 페이스가 기준입니다.
▶장시간 페달을 계속 밟을 수 있는 기어 설정으로!
- 기어를 너무 올리면, 부하가 걸려서 다리가 굵어질 우려가 있습니다. 또한, 다리가 피로해지기 때문에 장시간 페달을 밟는 것도 어려워집니다. 자전거 다이어트를 성공시키기 위해서는, 가벼운 기어로 장시간 사이클링을 즐깁시다.
▶20분 이상 자전거를 타자
- 자전거 다이어트는 유산소 운동의 일종입니다. 그렇기 때문에, 20분 이상 계속하면 지방 연소 효과가 높아진다는 것을 기억하시는 것이 좋습니다.
물론, 20분 이하라고 효과를 전혀 기대할 수 없는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 꾸준히 계속하는 것입니다.
매일 출근이나 등교시에 자전거를 이용하고, 시간이 있을 때는 교외나 공원으로 좀 더 멀리 나가는 방법도 상관없기 때문에, 적극적으로 자전거 다이어트에 임합시다.
▶식사도 신경쓰자
- 비록 자전거를 타고 있다고 해도 식사 내용에 주의해야 합니다. 섭취한 칼로리가 소비 칼로리를 초과하면, 아무리 운동을 열심히 해도 살이 찌게 됩니다.
근육의 재료가 되는 단백질과, 몸에 꼭 필요한 비타민 미네랄을 적극적으로 섭취하여 아름답게 살을 뺍시다.
▶이동은 가능하면 자전거를 이용한다
- 자전거를 사용하고 습관화합시다. 이동에 자전거를 사용하는 빈도가 높아지면, 다이어트 성공에 한걸음 더 가까워집니다.
또한, 자전거 다이어트가 습관이 되면 종료 후 체형 유지에도 도움이 됩니다. 미용·건강 유지를 위해서라도, 매일의 생활에 자전거를 통한 운동을 도입합시다.
4. 용도별(종류) 자전거 고르는 꿀팁!
- 자전거를 고르는 기본적인 꿀팁은 아래의 3가지입니다.
▶자전거의 종류를 용도·예산에 따라 구매한다.
▶본인의 신장에 맞는 사이즈를 고른다.
▶서비스를 비교, 구매처를 선택한다.
자전거는 목적과 용도에 따라, 프레임의 모양과 차체 무게나 부품 등급, 장비 등이 다릅니다.
이러한 스펙 차이는 가격과 직결되기에, 목적에 맞는 자전거 종류 중에서 선택함으로써 사용하기 쉽고 낭비 없는 스펙의 자전거를 적절한 가격에 구할 수 있는 것입니다.
아래의 표를 참고하셔서 적합한 자전거의 종류와 예산, 특징을 확인해 보시기 바랍니다.
1) 아줌마 자전거
▶평균 가격: 20~30만 원
▶특징
- 바구니와 흙받이가 붙어 있다.
- 느긋한 자세로 탈 수 있다.
- 프레임이 낮은 종류가 많아서 타기 쉽다.
▶추천 용도
- 가까운 곳(5km 이내)의 출근·통학
- 쇼핑
- 시니어 세대의 교통 수단
- 여성용 자전거
2) 미니벨로
▶평균 가격: 20~30만 원
▶특징
- 아줌마 자전거 1번과 동일
- 휠이 작아서 가속력이 좋다.
▶추천 용도
- 아줌마 자전거와 동일
3) 접이식 자전거
▶평균 가격: 20~30만 원
▶특징
- 미니벨로 1~2번과 동일
- 접을 수 있어서 가볍고 컴팩트하다.
▶추천 용도
- 가까운 곳(5km 이내)의 출근
- 길거리에서 타는 용도
- 옥내 보관
- 여행지에서의 이동 수단
- 시니어 세대의 교통 수단
4) 하이브리드 자전거
▶평균 가격: 50~60만 원
▶특징
- 무게가 경량이다.
- 1~2번 자전거보다 빠르다.
▶추천 용도
- 5~10km 정도의 출근·통학
- 가벼운 사이클링
- 비탈길 주행
5) 로드바이크(엔트리급)
▶평균 가격: 100~200만 원
▶특징
- 하이브리드 자전거보다 더욱 빠르다.
- 경량
▶추천 용도
- 본격적인 사이클링
- 긴 여행을 위한 투어링 자전거
- 레이스용
6) 전기자전거
▶평균 가격: 100~200만 원
▶특징
- 비탈길이나 경사로도 쉽고 편안하게
- 가벼운 힘으로 오를 수 있다.
▶추천 용도
- 장거리 통근과 통학
- 쇼핑 및 비탈길 주행
- 노년층 및 여성용으로도 추천
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