- 건강검진을 통해서, 콜레스테롤 수치가 높다며 지적을 받으신 분이 많으실 것입니다. 그렇기에, 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 생각하는 사람도 적지 않을 것입니다.
그렇다면, 콜레스테롤 수치가 높으면 몸에 어떤 악영향을 주는 것일까요? 높을 때 나타나는 몸의 현상과 해당 수치의 개선 및 예방을 기대할 수 있는 방법에 대해서 소개하겠습니다.
1-2. LDL 콜레스테롤 수치가 높을때 발생하는 악영향은?
1. 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않은 이유
- 콜레스테롤 수치가 높으면 그다지 좋지 않다고 생각하시는 분들이 많을 것입니다. 여기서는 콜레스테롤이란 대체 어떤 것인지, 몸에 미치는 영향과 역할에 대해 설명드리겠습니다.
1-1. 콜레스테롤이란?
- 콜레스테롤은(Cholesterol) 혈액 속에 흐르는 지질의 일종으로, 인체를 형성하는데 필요한 요소로, 몸의 움직임을 원활하게 하는 작용을 하고 있습니다.
나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라는 말을 들어보신 사람도 많으신데, 양자는 완전히 별개인 것은 아닙니다.원래 같은 요소를 가지고 있었으나, 혈액 속에서 행선지가 엇갈리는 것입니다.
그 결과, 도착한 곳에서 나쁜거나 좋은것으로 불리게 되었고, 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 것은 LDL 콜레스테롤로, 간 내 콜레스테롤을 몸속의 말초세포로 운반하는 역할을 합니다.
한편, 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 것은 HDL 콜레스테롤입니다. 여분의 콜레스테롤을 말초세포에서 회수하여 간으로 되돌리는 것이 역할로, 양쪽 균형이 깨지면 이상지질혈증이라고 불리며 동맥경화로 이어질 우려가 있습니다.
고콜레스테롤 혈증은 LDL 콜레스테롤이 너무 많은 상태를 말하며, 저콜레스테롤혈증은 HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태입니다. 진단은 공복 시 채혈로 이루어지며, 수치는 아래와 같습니다.
▶고콜레스테롤: LDL 콜레스테롤 수치가 140mg/dl 이상
▶저콜레스테롤: HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dl 미만
즉, 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 체내에서 일정량으로 유지되고 있는 것이 건강에 중요한 부분 중 하나입니다.
1-2. LDL 콜레스테롤 수치가 높을때 발생하는 악영향은?
- LDL 콜레스테롤이 높다는 것은, 세포로 옮겨지지 않고 혈액 속에 남아 버린 콜레스테롤이 많다는 것을 의미하며, 남겨진 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙어 혈류가 나빠지면서 동맥경화를 일으켜 버리는 것입니다.
동맥경화가 진행되어 버리면 더욱 혈관이 막히기 쉬워져, 심근경색이나 뇌경색 등 심혈관계 질환의 위험이 높아집니다.
한국에서는 2021년도 통계에서 심장 및 뇌혈관질환 등 순환계통질환으로 인한 사망률은 인구 10만 명당 121.5명으로, 지난 10년 사이에 7.0%이상 증가하였습니다.
그만큼 동맥경화를 일으킨다는 것은, 심장이나 뇌혈관 질환에 걸릴 위험도 급격하게 올라가 버린다는 것으로, 정기적으로 건강검진이나, 검사를 통해서 생활 습관에 주의하는 것이 매우 중요합니다.
1-3. 콜레스테롤 수치가 높을 때 나타나는 증상은?
- 콜레스테롤 수치가 높아도, 자각 증상은 거의 없습니다. 다만, 고콜레스테롤의 종류에 따라서는 피부나 아킬레스건에 지방 덩어리가 생기거나, 눈 부위에 콜레스테롤 침착이 생기는 경우는 있습니다.
2. LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 원인
- LDL 콜레스테롤 수치가 증가하게 되면, 우리 몸이 어떤 상태가 되고 어떤 질환의 위험이 올라가는지를 알 수 있었습니다. 그렇다면, 왜 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하게 되는 것일까요? 그 원인에 대해서 해설하겠습니다.
2-1. 지방이 과다한 식사
- LDL 콜레스테롤 수치를 높여 버리는 원인 중 하나는, 지질(지방)에 치우친 식사라고 알려져 있습니다. 콜레스테롤 자체는 세포막, 각종 호르몬, 담즙산을 만드는 재료가 되고 몸에 필요한 물질입니다.
2~30%가 식사를 통해서, 나머지 7~80%는 당이나 지방을 사용해 간 등에서 합성되고 있습니다. 지질 중에서도 콜레스테롤보다 오히려 트랜스지방산이나 포화지방산 등의 과다 섭취에 주의해야합니다.
마가린이나 과자 등에 사용되는 쇼트닝 등은 트랜스 지방산을 포함하며, 고기의 비계 부분이나 버터 등은 포화지방산을 포함하는데, 필요 이상으로 섭취함으로써 LDL 콜레스테롤도 필요 이상으로 만들어져 버립니다.
한국인이 선호하게 된 서구화된 식사는, 지질을 너무 많이 섭취하는 경향이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 지질 전체의 섭취 밸런스도 고려한 영양 밸런스가 좋은 식사를 해야합니다.
2-2. 비만
- 비만은 체내 중성지방을 늘려 지질대사에 이상을 일으키기 때문에, LDL 콜레스테롤이 늘어나는 원인이 되고 있는데, 중성지방은 에너지로 대사되지 않은 지방이 내장 주위 등에 축적된 것입니다.
중성지방이 LDL 콜레스테롤에도 영향을 주고 있는데, 특히 주목을 받고 있는 것은 심장질환자들에게 많이 나타나는 소형 LDL 콜레스테롤입니다.
이것은 극악성 콜레스테롤이라고도 불리며, 일반 LDL 콜레스테롤보다 작기 때문에 혈액 속에 오래 머무르는데, 그것이 산화를 함으로써 동맥 경화를 일으키기 쉬워져 버리는 것입니다.
소형 LDL 콜레스테롤이 만들어지는 원인은 중성지방의 증가입니다. 그런데 중성지방을 늘리지 않고 줄이는 노력을 하면 소형 LDL 콜레스테롤이 정상으로 돌아간다고 알려져 있습니다.
그러기 위해서는, 적정 체중에 가깝게 해서 내장지방을 줄이는 것이 중요한데, 적정 체중이란 BMI가 22가 되는 체중을 말합니다.
비만 정도를 판정하기 위해서 국제적으로 널리 사용되고 있는 방법이기 때문에 한 번 계산해 보시길 권합니다.
2-3. 유전·체질
- 체질과 유전에 따라 LDL 콜레스테롤이 증가해 버리는 사람도 있습니다. 일반적으로 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리되지만 유전자 이상으로 인해 간에서 처리할 수 없는 질환입니다.
따라서 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥 경화를 일으키기 쉬워지게 되는데, 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높으면 젊었을 때부터 동맥경화가 진행, 심근경색이나 협심증 같은 심장병이 발병하는 사람도 적지 않습니다.
이것을 가족성 고콜레스테롤혈증이라고 불리며, 나이나 생활습관과는 관계없는 경우가 대부분입니다.
증상은 젊었을 때부터 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 것뿐이라고 하는 사람이 많습니다만, 드물게 노랗게 융기한 것 같은 반점이 손등이나 무릎 등에 생기는 사람도 있습니다.
또, 혈연관계에 있는 사람 중에도 콜레스테롤 수치가 높고 심근경색이나 협심증이 발병한 사람이 있다는 것도 많이 볼 수 있는 특징입니다.
유전에 의한 LDL 콜레스테롤 혈증 환자는 30만 명 이상 있는 것으로 알려져 있고, 심장병이 발병하는 피크는 남성이 40대, 여성이 50대라고 알려져 있지만, 심각한 경우에는 유아기에도 발병하므로 신속한 검사가 필요합니다.
3. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법
- 식사나 비만, 체질에 따라서 콜레스테롤 수치가 늘어나는 원인에 대해서 알게 되었습니다. 그렇다면 반대로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 소개하겠습니다.
3-1. 식습관을 개선하자
- LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면, 체내에서 합성되는 양을 줄여야 합니다. 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 비율이 더 많기 때문에 식사로부터의 섭취량에 주의가 필요합니다.
섭취에 주의가 필요한 식품은 가급적 줄이고, 섭취함으로써 개선이 기대되는 것을 포함하는 식단으로 만들어 갑시다.
주의해야 할 식품은 계란, 연어알이나 대구 같은 생선알입니다. 이것들은 원래 콜레스테롤을 많이 함유하고 있으며, 포화지방산을 포함한 버터와 라드, 카카오유, 밤유, 야자유, 그리고 고기 비계 등 동물성 지방도 조심합시다.
개인차는 있지만 섭취하는 양은 억제하는 것이 좋으며, 적극적으로 비타민 C나 E가 포함된 당근이나 호박 등의 녹황색 채소를 섭취하시면 좋습니다.
이것들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥 경화를 예방하는 작용이 있으며, 채소와 콩, 현미, 잡곡, 버섯류, 해조 등은 식이섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 흡수해 배출하는 작용을 기대할 수 있습니다.
그 외에 불포화지방산을 섭취하는 것도 좋습니다. 올리브 오일이나 등푸른 생선, 참치 등에 포함되어 있기 때문에 이들을 섭취함으로써 혈액을 흐르는 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
온몸의 말초세포로 콜레스테롤을 운반하는 담당자(?)가 줄어든다는 것은. 혈액 내 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것으로 이어집니다.
만약 좋은 식품을 잘 섭취할 수 없을 때는, 대체용으로 보충제나 건강 식품으로 보충하는 것도 가능합니다.
3-2. 담배(흡연)을 삼가하자
- 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는, 담배를 삼가하는 것이 효과적입니다. 담배에는 LDL 콜레스테롤을 늘려 HDL 콜레스테롤을 줄여 버리는 작용이 있습니다.
게다가 혈압의 상승을 초래하고, 이러한 상호 작용으로서 지질이상증을 발생시켜 동맥경화가 진행되어 버릴지도 모릅니다.
동맥경화가 되면, 심근경색이나 협심증, 뇌경색, 뇌출혈의 위험이 높아지며, 흡연은 암 등의 질병을 일으키는 요인 중 하나이기도 하므로 콜레스테롤 수치가 걱정되는 사람은 지금 당장이라도 금연을 시작해 봅시다.
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3-3. 적당한 운동은 필수
- 콜레스테롤 수치의 낮추는 방법 중에는, 적당한 운동도 도움이 됩니다. 비만 해소는 내장 등 주변에 붙은 중성지방을 줄일 뿐만 아니라, 근육을 늘려 당과 지방의 대사를 촉진시켜 줍니다.
콜레스테롤 수치가 떨어지면, 당뇨병이나 대장암 등 성인병에 대한 효과도 있기에, 일상생활 속에서 매일 30분을 목표로 걷기를 권장하고 있으니 걷는 속도를 조금 올려서 땀이 날 정도의 속도로 걸어보시길 바랍니다.
누군가와 얘기를 나누면서 계속 걸을 수 있는 페이스를 추천합니다. 한 정거장 앞에서 내려서 걸어 보거나, 에스컬레이터가 아닌 계단을 사용해 보는 것도 효율적입니다.
그 밖에, 수영이나 사이클링, 가벼운 근력운동 등도 도입해 봅시다. 운동의 강도는 편하다고 느낄 정도 ~ 다소 힘들다고 느끼는 정도가 기준입니다.
3-4. 스트레스 받지 않는 생활도 필요하다
- 스트레스를 해소하는 것도 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 하나의 방법입니다. 스트레스를 느낄 때 분비되는 스트레스 호르몬의 영향으로 혈관과 혈액이 손상을 입고 콜레스테롤 수치와 혈당을 상승시키는 작용이 있습니다.
이로 인해 혈액 순환이 나빠져 혈전이 생기기 쉬워져 버리는 것입니다. 또한, 스트레스는 활성산소를 발생시키고 혈중 LDL 콜레스테롤을 산화시키기에, 스트레스를 해소하지 못한 채로 있으면 악순환에 빠져 동맥경화 등을 일으키는 원인이 되어 버릴지도 모릅니다.
스트레스는 빨리 해소하는 것이 좋으며, 영화 감상이나 독서, 아로마테라피 등 자신에게 맞는 방법으로 몸도 마음도 편안하게 하는 것이 중요합니다.
스트레스를 받은 몸은 비타민을 원하기 때문에, 식품이나 보충제부터 보충하는 것도 좋습니다. 기분 전환을 한 후 충분한 수면을 취하도록 하십시오.
마무리(정리)
- 콜레스테롤 수치가 높으면 몸에 다양한 악영향을 미쳐, 심혈관계 질환에 걸리기 쉬워집니다.
콜레스테롤 수치가 신경 쓰이시면, 우선 식단 개선과 운동, 스트레스 해소 등의 방법을 실천하시고, 필요하다면 의료기관에서 진찰을 받는 것도 중요합니다.
콜레스테롤과 잘 관리하셔서, 건강한 100세 인생을 목표로 힘냅시다!
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