마그네슘의 효능, 부작용 (음식, 식품 추천)

- 마그네슘이란, 생체 내에서 많은 효소를 활성하고 생명 유지에 필요한 다양한 대사에 관여하고 있는 원소로써, 특히 칼슘과 뼈의 구성성분으로 우리의 인체에 중요한 역할을 맡고 있는 영양소 중 하나입니다.

 

치아와 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소로 알려진 마그네슘, 다양한 질병 예방 효과도 기대할 수 있는 해당 영양소에 대해 정확히 알아야, 우리의 건강에 더욱 도움이 될 것으로 기대합니다.

 

그래서 이번 포스팅에서는, 마그네슘의 작용과 효능, 섭취 기준치, 과다 복용시 부작용과 영향을 더해 해당 영양소가 포함된 음식이나 식품도 추천드리겠습니다.

 

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1. 마그네슘이란?

2. 마그네슘의 작용·효능

3. 마그네슘의 섭취 기준량

4. 마그네슘 부족시?

5. 마그네슘 과다 복용시 부작용

6. 마그네슘은 보충제로 섭취하면 좋을까?

7. 마그네슘이 많이 포함된 식품·음식

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1. 마그네슘이란?

- 마그네슘(Magnesium)이란, 생체 내에서 약 50~60%가 인산염이나 탄산염으로서 뼈에 침착되어 있으며, 나머지 약 40%는 근육이나 뇌, 신경에 존재합니다.

 

마그네슘은 칼륨 다음으로 세포 내액에 많이 존재하지만, 세포 외액에는 1% 미만밖에 존재하지 않습니다. 그럼에도 생체 내에서는 많은 효소를 활성화하여, 생명 유지에 필요한 다양한 대사에 관여하고 있습니다.

 

마그네슘은 300가지나 되는 효소 반응에 관여하고 있으며, 그만큼 중요하기 때문에 사람의 몸은 혈중 마그네슘이 부족해지면, 뼈에서 마그네슘을 꺼내서 항상 그 양을 일정하게 유지하려고 합니다.

 

사람의 몸 속에는 약 25g의 마그네슘이 존재합니다.

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2. 마그네슘의 작용·효능

- 마그네슘은 인체에 필요한 미네랄의 일종입니다. 인과 칼슘과 함께 뼈를 형성하고, 체내의 다양한 대사를 돕는 기능을 가지고 있습니다.

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▶체내의 마그네슘 작용

- 약 50%~60%가 인산마그네슘이나 탄산마그네슘으로서, 뼈나 치아에 포함되어 있습니다. 나머지는 신경, 뇌, 근육 등에 존재하며 다음과 같은 기능이 있습니다.

 

1) 300가지 효소 활성화

2) 근육을 움직인다.

3) 신경에 정보를 전달시킨다.

4) 체온이나 혈압 조정에 관여

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▶마그네슘의 효능

- 마그네슘의 기능은 하나에 그치지 않고, 체내의 모든 장소에 필요합니다. 마그네슘의 기능이 어떤 효과를 주는것인지, 한번 확인해 보도록 합시다.

 

 

1) 고혈압 예방

- 마그네슘이 풍부하게 포함된 식사를 섭취하고 있으면, 고혈압을 억제할 수 있는 가능성이 있습니다. 고혈압을 개선하고 동맥을 확장시키며, 혈압을 강하시키는 작용이 있습니다.

 

 

2) 심장질환 예방

- 마그네슘을 식습관을 통해 많이 섭취하는 사람은 나트륨, 칼슘, 칼륨 등의 다른 미네랄 섭취량도 많아집니다. 이러한 다양한 영양소의 섭취로 아래 증상 예방에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

① 허혈성 심장질환(협심증, 심근경색 등)

② 순환기 질환(고혈압, 뇌경색 등)

③ 당뇨병 예방

 

 

3) 인슐린 분비 촉진

- 마그네슘은 포도당을 에너지로 바꿀 때 필요한 영양소이며, 인슐린의 분비를 촉진하고 해당 영양소는 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 따라서 당뇨병 발병 위험을 줄일 가능성이 있습니다.

 

 

4) 정신의 안정화

- 체내 마그네슘은 정신적 스트레스도 저하되기 때문에, 중추신경 기능에서 중요한 역할을 담당하는 것으로 알려져 있으며, 체내 마그네슘 저하는 우울증이나 월경 전 증후군에도 관여하고 있습니다.

또한, 대표적인 우울증세인 극단적 선택 기도를 보이는 환자의 뇌척수액에서 마그네슘 수치가 저하되고 있는 등, 마그네슘과 정신의 연결고리에는 다양한 보고가 있습니다.

 

 

5) 뼈를 튼튼히 한다

- 뼈는 미네랄과 골기질로 이루어져 있습니다. 마그네슘은 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

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3. 마그네슘의 섭취 기준량

- 1일 마그네슘 권장량은, 남성 기준으로 18~29세 340㎎, 30~64세 370㎎, 65~74세 350㎎, 75세 이상은 320㎎입니다.

 

여성의 경우에는 18~29세 270㎎, 30~64세 290㎎, 65~74세 280㎎, 75세 이상은 260㎎으로 설정하고 있습니다.

정상적인 식사로 인한 과잉 장애나 부작용은 보고되지 않았기 때문에, 일반적인 내용 상한량은 설정되어 있지 않지만, 보충제 등 일반 식품 이외의 섭취량은 성인 기준 하루에 350㎎(소아의 경우 체중 1㎏당 5㎎)으로 제한하고 있습니다.

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▶표: 마그네슘의 식사 섭취 기준(㎎/일)

성별	남성				여성
연령	예상 평균 필요량	권장량	기준량	허용 상한량	예상 평균 필요량	권장량	기준량	허용 상한량
0~5개월			20				20
6~11개월			60				60
1~2세	60	70			60	70
3~5세	80	100			80	100
6~7세	110	130			110	130
8~9세	140	170			140	160
10~11세	180	210			180	220
12~14세	250	290			240	290
15~17세	300	360			260	310
18~29세	280	340			230	270
30~49세	310	370			240	290
50~64세	310	370			240	290
65~74세	290	350			230	280
75세 이상	270	320			220	260
임산부(추가 섭취량)					+30	+40
수유기(추가 섭취량)

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4. 마그네슘 부족시?

 

- 마그네슘이 부족한 경우에는 부정맥이 생기기 쉽고, 만성적으로 부족하면 허혈성 심장질환, 동맥경화 등의 위험이 높아집니다. 또, 메스꺼움, 정신장애 등의 증상이 나타나기도 하고, 근육경련을 일으키기도 합니다.

 

더욱이, 최근 장기적인 마그네슘 부족이 골다공증, 심장질환, 당뇨병, 고혈압 등 성인병의 위험을 높일 수 있음을 시사하고 있어, 앞으로 더욱 많은 연구가 진행될 것으로 기대됩니다.

 

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▶부정맥 우려

▶만성시 허혈성 심장질환, 동맥경화 위험도 증가

▶메스꺼움, 정신장애, 근육경련

▶장기적인 부족시, 골다공증, 심장질환, 당뇨병, 고혈압 등 성인병 위험 증가

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5. 마그네슘 과다 복용시 부작용

 

- 반대로, 마그네슘을 너무 많이 섭취한 경우에는 과잉 섭취한 용량만큼 소변으로 배출되므로, 일반적인 식사로는 과다 복용으로 인한 부작용은 발생하지 않습니다.

 

그러나, 신장 기능이 저하되어 있는 경우에는 고마그네슘혈증이 생기기 쉽고, 혈압 저하, 메스꺼움, 심전도 이상 등의 증상이 나타납니다.

 

또, 다이어트나 변비 등에 효과가 있다고 해서 섭취하기도 하는 간수(주성분이 염화마그네슘)나, 통상적인 식사 이외에 마그네슘을 과도하게 섭취하면, 설사를 일으킬 수 있습니다.

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▶일반적인 식사로는 과다 복용 관련 부작용은 없다

▶신장기능 저하시, 고마그네슘 혈중으로 혈압 저하, 메스꺼움, 심전도 이상 증상 발현

▶과도하게 섭취시, 설사 발생 가능성

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6. 마그네슘은 보충제로 섭취하면 좋을까?

- 알약같은 건강보조식품을 통해, 간편하게 마그네슘을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 보충제는 액체에 잘 녹는 것과 잘 녹지 않는 것이 있기 때문에, 마그네슘 흡수량은 보충제의 종류에 따라 다릅니다.

참고로, 음식을 통해 마그네슘을 섭취하게 되면, 일반적으로 한 30~40% 정도가 체내에 흡수된다고 알려져 있습니다. 음식과 보충제 양쪽 골고루 섭취하는 것이 가장 효과적인 마그네슘 복용 방법입니다.

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7. 마그네슘이 많이 포함된 식품·음식

 

- 마그네슘은 조류, 어패류, 곡류, 채소류, 콩류 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

즉, 일반적인 식품으로 마켓이나 인터넷 등, 가까운 곳에서 구입할 수 있는 식품으로 조리하기 쉽고 일상적으로 섭취하기 좋은 음식이 많습니다. 마그네슘이 많이 함유된 식품을 아래에서 정리하였습니다.

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▶마그네슘이 많은 대표적인 흔한 음식

- 톳, 시금치, 현미밥, 곡물의 씨눈, 아몬드

 

 

▶마그네슘 함유량 TOP 10 식품

- 1위: 건조 파래 (3,200mg)

- 공동 2위: 마른 미역, 우뭇가사리 (1,100mg)

- 3위: 바질가루 (760mg)

- 4위: 청각채 (730mg)

- 5위: 다진 다시마 (720mg)

- 6위: 붕어마름 (700mg)

- 7위: 톳 (640mg)

- 8위: 석묵 (570mg)

- 9위: 가공품 새우, 게류, 건조 대황, 호박 등 (530mg)

- 10위: 깎은 다시마 (520mg)

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