- 최근 오세아니아에 위치한 뉴질랜드에서, 2009년 이후 출생한 사람들은 평생 담배를 구입하지 못하는 내용을 담은 금연법이 통과되어 내년부터 해당 법안이 시행될 예정입니다.
뉴질랜드는 이미 OECD 국가 중에서 가장 낮은 8%에 불과한 성인 흡연율을 기록, 세계적으로도 금연을 잘 시행하는 국가로 유명합니다.
한국의 경우에는, 98년 기준 성인의 약 35%가 흡연을 한다는 통계 이후로(남자는 66%) 2020년까지 20.6%로 꾸준히 하락하면서 개선이 되고 있으나, 아직도 길을 거닐다 보면 쉽게 담배를 피는 사람들을 볼 수 있습니다.
개인적으로는 담배를 피는 것도, 법으로 막지 않는 이상 개인의 자유라고 생각해 존중 하는 편이지만, 그래도 흡연을 통해 얻는 해악보다는 금연을 권하고 싶은 마음이 큽니다.
그래서, 이번 포스팅에서는 담배를 끊고 금연후 몸의변화(신체)와 더불어서, 금연의 방법 및 찾아오는 금단증상 등에 대해 설명드리겠습니다.
4. 성공으로 이끄는 효과적 금연 방법은? (금단증상 극복)
1. 금연이란?
- 금연(smoking ban, 禁煙)이란, 흡연을 금지하거나 흡연자가 흡연을 중단하는 것을 뜻합니다.
흡연 금지로서의 금연은, 음식점이나 교통기관, 길거리 등의 공공장소 또는 사무실 등, 직장에서의 흡연을 금지하는 것으로, 개별 방침으로서 결정되어 있는 경우에는 법률 또는 조례에 의해 정해져 있는 경우가 있습니다.
흡연자가 자발적으로 하는 금연(Smoking cessation)에 대해서는, 단순히 담배를 끊는 것을 넘어서 니코틴 중독을 벗어나기 위한 해결이 필요합니다.
한국에서는 이미 1920년대 신문기사에서도 금연이라는 단어가 등장했으나, 이 당시에는 담배의 해악으로 인해 건강을 위한 금연 보다는, 한 푼 이라도 더 아껴서 집안 살림에 보탬을 하자는 의미로 쓰였습니다.
그러던 것이, 광복 후 고달팠던 50~60년대 시기를 거쳐서, 서서히 경제발전의 성과가 보이기 시작하는 70~80년대 시기부터, 금연에 대한 캠페인이나 관련 기사가 조금씩 등장하기 시작했고, 이후로 담배의 해악이 확실히 각인이 되면서 현재까지 이르게 되었습니다.
2. 금연후 몸의변화(신체)?
- 오랫동안 담배를 피우신 분도, 금연하기에는 결코 늦지 않습니다. 엄연히 금연후 몸의변화(신체)는 시작됩니다.
1990년에 출판된 미국의 공중위생장관의 보고서에는, 지금까지 세계 각국의 연구를 정리해 [금연은 성별·연령·흡연에 의한 병의 유무를 불문하고, 모든 사람들에게 신속한 건강 개선을 가져온다] 라고 보고하고 있습니다.
물론, 금연으로 인한 건강 개선은 나이가 한 살이라도 젊으면 더욱 좋습니다. 그러나 몇 살이 되었든 늦지 않습니다. 34세까지 금연하면, 원래 흡연하지 않았던 사람과 비슷한 수명을 기대할 수 있으며, 50세를 넘겨서 금연해도 흡연을 계속한 경우보다 수명이 6년 길어집니다.
금연은 질병의 유무를 불문하고, 건강 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 아픈 사람은 당연하고, 지금까지 가지고 있지 않은 (또는 병의 자각이 없는) 분도, 금연하는 것에는 매우 큰 의미가 있습니다.
▶금연후 몸의변화(신체)는 어떻게 될까요?
1) 금연 직후
- 몸은 흡연에 의한 변화를 바탕으로, 되돌리려고 움직이기 시작합니다.
- 다양한 유해물질이 가져온 피해로부터의 회복이, 이 시점에서 이미 시작되고 있습니다.
- 금연을 시작한 직후, 담배 연기에 의한 주위 사람들의 간접흡연의 피해가 끝납니다. 즉, 가족이나 연인, 친구·동료 등 주위의 사람을 담배 연기로 오염시키는 걱정이 없어집니다.
2) 금연 20분 후
- 금연 시작 20분 후, 몸은 피해로부터 회복하기 시작합니다.
- 니코틴에 의해 수축하고 있던 혈관이 원래대로 돌아오고, 혈압·맥박이 정상화를 시작하면서 체온도 원래대로 돌아옵니다.
- 이 시간부터 니코틴의 감소에 의해 몸이 담배를 요구하기 시작하고, 집중력의 저하, 좌절 등의 금단증상이 일어나기 시작합니다.
3) 금연 8시간 후
- 담배에 의해 증가하고 있던 혈중 일산화탄소가 감소하고, 산소 농도가 상승합니다.
- 산소 농도가 높아지면서 호흡이 한결 편해집니다.
- 담배에 의해 떨어진 운동능력이 회복을 시작합니다.
- 일의 끝이나 식사 후 등, 흡연이 생활의 일부였던 사람은, 이 단계에서부터 금단증상과의 싸움이 시작됩니다.
- 사람에 따라서는, 이 시점에서 금연을 포기해 버립니다.
- 당신의 금연은 이제 막 시작되었습니다.
4) 금연 24시간 후
- 담배에 의해 증가하고 있던, 혈액 중의 일산화탄소가 정상으로 돌아옵니다.
- 폐의 정화 작용이 시작되면서 혈압이 정상화됨으로써, 심장발작의 위험성도 낮아집니다.
- 금연으로부터 24시간 경과한 무렵부터, 금단증상이 가장 괴로워지는 시간이 시작됩니다.
5) 금연 48시간 후
- 담배에 의해 잘 작동하지 않았던 후각과 미각, 위장의 정상화가 시작됩니다.
- 냄새와 맛을 분명히 알 수 있어 밥이 매우 맛있게 느껴집니다.
- 식욕 증가에 의한, 체중 증가에 주의가 필요합니다만, 금연 개시 직후의 체중 증가는 신경쓰지 마시고 금연을 우선시합시다. 금연 상태가 안정되고 나서 식사에 주의하도록 합시다.
6) 금연 72시간 후
- 폐활량과 기관지의 기능이 회복되면서, 운동 기능이 크게 회복됩니다.
- 달리기 등의 운동을 해보면, 운동 기능의 회복을 실감할 수 있습니다.
- 니코틴이 체내에서 완전히 빠져 나가면서 금단증상도 점차 완화됩니다.
- 금단증상을 극복하면, 담배를 피우고 싶다는 욕망을 이겨낼 수 있습니다.
7) 금연 1주일 후
- 니코틴에 의해 저하된 수면의 질이 개선되기 시작합니다.
- 아세틸콜린이라 불리는 신경전달물질의 기능이 정상화되면서, 질 높은 수면을 취할 수 있게 됩니다.
- 푹 자고, 잠들기도 좋아집니다.
- 수면 부족에 시달리고 계시는 분은, 수면 개선을 실감할 수 있을 것입니다.
- 지금까지 잘 노력했습니다. 니코틴 의존증에 의한 금단증상도 급격히 편해지는 시간입니다.
8) 금연 2주 후
- 순환기능이 회복되면서 심장·혈관이 회복됩니다.
- 냉증이었던 사람도 손발의 냉기를 별로 느끼지 않게 됩니다.
- 흡연으로 인해 손상된 피부가 개선 됩니다.
- 피부의 탄력, 윤기가 개선됩니다.
- 여성은 화장도 잘 먹히고, 거울을 보는 것도 즐거워집니다.
9) 금연 1개월~9개월 후
- 금단증상이 크게 경감되면서, 일상생활을 매우 보내기 쉬워집니다.
- 감기와 독감, 심근경색, 위궤양, 십이지장 궤양과 같은 질병의 위험이 감소합니다.
- 여기까지 왔다면, 금연의 첫 단계는 성공이라고 할 수 있습니다. 단, 방심은 금물!
- 금연에 익숙해지거나 별거 아니라고 이상한 자신감이 붙거나, 1개 정도라면 괜찮겠지 라며 무심코 피워버리는 일이 있습니다.
- 그 한 개피로 인해, 지금까지의 노력이 물거품이 되어 버립니다.
- 여기서부터는 살짝 흡연하고 싶은 충동을 극복하고, 흡연의 유혹을 견뎌야 합니다.
10) 금연 1년 후
- 경도·중등도의 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 폐기능의 개선이 이루어집니다.
- 기침, 가래, 호흡곤란 등이 개선됩니다.
- 신체 피로의 용이함도 개선되면서 활동적으로 변합니다.
- 스태미나가 돌아옵니다.
- 감기 등의 감염 확률이 크게 떨어집니다.
- 여기까지 오면 거의 금연은 성공했다고 해도 좋을 것입니다. 방심은 금물입니다.
11) 금연 2~4년 후
- 협심증, 심근경색 등 허혈성 심장질환의 위험이 35% 감소합니다.
- 뇌경색의 위험도 크게 감소합니다.
- 다만, 이 시기에도 방심을 하면 담배에 손이 갈 수 있습니다.
12) 금연 5~9년 후
- 축하드립니다! 여기까지 금연을 성공하셨다면, 폐암의 위험도 크게 저하하고 있을 것입니다.
- 그 외에도 허혈성 심장질환과 뇌경색 같은 질병의 위험이 크게 감소합니다.
- 기타 암 발병률의 저하도 확인되었습니다.
- 이대로 금연을 계속합시다!
13) 금연 10~15년 후
- 10년 후에는 폐암의 위험이 절반 이하로 떨어집니다.
- 다양한 질병에 걸릴 위험이 비흡연자 수준까지 떨어졌습니다.
- 이제 여러분의 폐는 깨끗해졌습니다.
3. 금연후 금단증상은?
- 금연후 몸의변화와는 별개로, 시작 후 2~3일을 정점으로 금단증상이 나타납니다. 개인차는 있지만, 증상은 완만하게 10~14일경까지 계속되는데, 금단증상에는 몇 가지 종류가 있습니다.
▶"담배 피우고 싶다!" 라는 욕구
▶졸음
▶초조하면서 마음이 편치 않고 불안하다.
▶두통
▶몸이 나른하다.
금연 시작 후 며칠 동안은 담배를 피우고 싶다라는 마음이 하루에도 몇 번 출현하기도 합니다.
4. 성공으로 이끄는 효과적 금연 방법은? (금단증상 극복)
- 담배를 멈추면 좌절하거나 침착하지 않게 되는 등, 니코틴의 금단증상이 나타납니다. 대부분의 금연 실패는 이탈 증상을 통제하지 않고 흡연을 재개하는 것입니다.
니코틴이 체내에서 빠지는 72시간 이내가 이 금단증상이 피크가 되는 것을, 미리 인식해 두는 것이 중요합니다. 금연후 효과적인 몸의변화를 위해서는 이것을 극복해야 합니다.
▶행동 패턴 변경
- 모닝 담배(?)를 하던 사람은 세안, 치약, 아침식사 등 행동의 순서를 바꾼다.
- 커피와 술을 삼가한다.
- 담배를 피우지 않는 사람과 함께 행동한다.
▶환경 변화
- 담배, 재떨이, 라이터 등의 흡연도구를 곁에 두지 않는다.
- 담배를 피우고 싶어지는 곳에 가지 않는다.
- 주위에 금연하고 있음을 알리고, 흡연자에게 담배 관련 얘기를 묻지 않도록 요청한다.
▶다른 행동으로 대체
1) 좌절할 때, 침착하지 않을 때
- 심호흡을 한다.
- 물과 차를 마신다.
- 얼음 조각을 입에 담아둔다.
2) 집중할 수 없을 때
- 금연 후 1주일(특히 금연 후 2~3일)은 일을 줄이고, 스트레스를 피한다.
3) 입맛이 좋을 때
- 사탕을 핥거나 껌을 씹는다.
- 치아를 닦는다.
4) 나른함과 졸음을 느낄 때
- 가벼운 운동
- 수면을 충분히 취한다.
- 낮잠을 잔다.
5) 두통이 있을 때
- 심호흡을 한다.
- 다리를 높이거나 앙와위(仰臥位) 자세로 잔다.
6) 잠을 잘 수 없을 때
- 카페인이 들어간 음료를 피한다.
- 가벼운 운동
- 따뜻한 물로 목욕을 한다.
7) 변비
- 수분을 많이 섭취한다.
8) 손에 담배를 쥐고 싶을 때
- 음악을 듣거나 취미에 종사
- 청소, 원예 등 손을 움직이는 일을 한다.
5. 담배 대신 무엇이 좋을까?
- 금연을 하려면, 피우고 싶은 기분을 컨트롤하여 니코틴 의존증에 의한 금단증상에 대처하는 것이 중요합니다.
대처법으로서, 금연 보조약인 니코틴 패치를 사용하는 방법도 있습니다만, 그 정도까지 헤비 스모커가 아닌 경우, 아무래도 그것까지는 저항이 있다고 하시는 분도 있을 것입니다.
그런 분들에게 우선 추천하는 것이 기호품을 이용하는 방법입니다.
▶껌
- 껌을 씹으면 스트레스 해소의 효과가 있다고 알려져 있으므로, 스트레스로 담배를 피우고 싶어졌을 때 대신 씹읍시다. 특히, 민트계의 껌으로 입안에 자극을 주면, 흡연의 욕구를 억제하기 쉬울지도 모릅니다.
또, 금연 보조제인 니코틴 껌을 사용하는 방법도 추천드립니다. 해당 제품에는 니코틴이 포함되어 있으며, 입의 점막에서 혈액으로 니코틴이 흡수되면서 금단증상을 완화합니다 .
별다른 어려움 없이 흡연의 욕구를 억제할 수 있고, 서서히 사용량을 줄임으로써 금연으로 연결됩니다.
▶사탕
- 담배 대신 활용되는 것으로, 사탕도 있습니다. 껌처럼 장시간 입안에서 씹을 수 있고, 민트나 우유, 과일 등, 기분에 따라서 자신이 좋아하는 취향대로의 맛을 즐길 수 있습니다.
6. 담배를 끊으면, 몇 년 지나야 폐가 깨끗해질까?
- 금연 후 이르면 1개월만 지나도, 기침이나 가래 등 호흡기 증상이 개선됩니다. 또한, 면역 기능이 회복되면서 감기나 인플루엔자 등의 감염증에 대한 면역력이 크게 오르게 됩니다.
또한, 금연 후 1년이 지나면 폐기능이 개선되고, 금연 2~4년 후에는 허혈성 심장질환이나 뇌경색의 위험이 약 1/3이나 감소합니다.
폐 자체가 비흡연자 수준으로 개선되려면, 최소 10~15년 이상은 담배에 손을 댈 생각은 하지도 마셔야 합니다.
7. 금연을 하면, 피부도 깨끗해지나요?
- 담배를 피우면 피부는 혈행장애를 일으켜 피부는 거칠어지며, 이윽고 주름이 자리를 잡게 됩니다. 여기에 더해 '스모커즈 페이스(smokers face)'라고도 불리는 얼굴이 되어 갑니다.
하지만 금연하면 피부는 젊어집니다. 금연후 몸의변화 중 하나로, 지금까지 활성산소의 제거에 사용되고 있던 비타민C가 멜라닌의 생성을 억제하면서 콜라겐의 생성에 사용되게 됩니다.
8. 금연 중, 너무나도 담배를 피우고 싶다면?
- 중독성이 강한 다른 약물과 의존도가 같은 담배는, 아무리 금연을 하고 있어도 1개피 무심코 입에 물어버리면 원래대로 돌아가 버립니다.
피우고 싶은 마음이 들었을 때는 다른 것을 입에 넣어봅시다. 사탕이나 껌, 얼음 등이라도 상관 없으며, 치약이나 양치질 등도 효과적입니다.
9. 금연은 며칠 만에 성공? 실패?
- 일본의 조사에 따르면, 금연이 처음으로 가장 흔들리는 시기를 보면, 금연 성공자는 [4일~1주일], 금연 실패자는 [2~3일째]에 피크가 조금 빨리 오는 것 같습니다.
10. 담배를 끊으면 살은 왜 찔까?
- 금연을 하면 기초대사가 떨어지고 식욕이 증가하기 때문에, 일반적으로 2~4kg의 체중 증가가 발생합니다. 게다가 금단증상을 대신하기에 평소 이상으로 과식해 버리거나, 통상 이상으로 체중이 증가하는 것도 생각할 수 있습니다.
그러나 체중 증가에 대해서는 "원래의 건강했던 나 자신으로 돌아간다"라고 생각하시는게 좋습니다. 살이 조금 찐거랑, 담배를 꾸준히 피우면서 발생하는 온갖 해악과 비교한다면 그 정도는 문제가 아닙니다.
굳이 신경이 쓰이신다면, 규칙적인 식단에 주의하면서 꾸준한 운동 및 조금씩 자주 먹는 습관을 갖추도록 합시다.
11. 담배를 피우면 수명은 얼마나 줄어들까?
- 1950년대 부터 시작된 일본의 수명 조사에 참가한 6만명 이상의 남녀의 의미있는 코호트 연구에 의하면, 흡연자의 평균 수명은 비흡연자에 비해 남성이 8년, 여성은 10년 이상 짧았습니다.
일반적으로, 흡연을 꾸준히 한다면 비흡연자보다 10년 정도 짧게 살 가능성이 높습니다.
1) Sakata R, et al: BMJ. 2012; 345: e7093.
2) Jha P, et al: N Engl J Med. 2013; 368(4): 341-50
12. 50세 이후로 금연해도 효과가 있을까요?
- 앞에서 이미 설명을 드렸습니다만, 일반적으로 30대 시절에 금연을 하면 충분히 비흡연자와 비슷한 수명을 살 수 있으며, 50대 이후로 금연을 해도 6년, 60대 이후에도 3년 이상 더 수명이 연장 될 수 있습니다.
6）Doll R, et al. BMJ. 2004;328（7455）: 1519.
댓글